4成童每日喝含糖飲!鈣難吸收易骨鬆
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鈣質 不但是鞏固骨骼及牙齒的主要來源,也有促進肌肉收縮、心臟跳動、血液凝固等機能,是人體不可或缺的營養素。如果鈣質攝取不足,身體便會分解骨骼中的 鈣質 ,以維持正常生理機能,但長久下來,很可能使鈣質逐漸流失、骨質減少,造成「骨質疏鬆症」的現象,因此選擇富含 鈣質 的食物,提早儲備骨本、維持健康,是十分重要的健身之道。

鈣質怎麼補充才會吸收?
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文/游小雯
諮詢/郭月霞(台大醫院營養師)

電視媒體經常播送著「補鈣」等各類食品、藥品的廣告,除了五花八門的口號台詞,更強調鈣質不足所引發的後遺症,看得民眾眼花撩亂、也擔心自己缺鈣、沒「骨」氣!其實鈣質的補充,絕大部分可從天然食物中獲得,懂得如何聰明吃,並做運動幫助其吸收,才是「鈣健康」的最佳良策。

鈣質 不但是鞏固骨骼及牙齒的主要來源,也有促進肌肉收縮、心臟跳動、血液凝固等機能,是人體不可或缺的營養素。如果鈣質攝取不足,身體便會分解骨骼中的 鈣質 ,以維持正常生理機能,但長久下來,很可能使鈣質逐漸流失、骨質減少,造成「骨質疏鬆症」的現象,因此選擇富含 鈣質 的食物,提早儲備骨本、維持健康,是十分重要的健身之道。

高鈣食物餐餐都要入菜單

日常中最易取得高鈣食物,除了乳酪、牛奶、起司、奶粉、優酪乳等乳製品外,綠色蔬菜也是最佳首選,例如芥藍菜、高麗菜、梅乾菜、九層塔、莧菜、紅鳳菜、花椰菜等,但如果口感吃起來澀澀的菜類,通常都含有草酸,例如菠菜、甜菜、蘆筍等都含有高草酸;草酸會阻礙鈣吸收並結合成化合物排泄出人體,民眾可擇量進食。

另外豆干、豆腐、豆皮、豆包等豆類食品,除了有鈣質,也含有天然的「大豆異黃酮」,有助於鈣質吸收;黑芝麻、杏仁果、腰果、開心果等堅果類,則可增加維生素 E,對骨質密度的補強有間接性幫助,且長時間少量定量的吃對心臟有保護,但值得注意的是,若吃堅果類食物,油類攝取則須減少。而吻仔魚、小魚乾、蝦米、蛤蠣等海鮮類也都是每餐可搭配食用的高鈣食物。

日曬幫助鈣吸收,均衡飲食不挑嘴

含鈣食物吃越多就能吸收越多嗎?台大醫院郭月霞營養師表示,鈣質進入人體後並非馬上被利用,必須透過維生素 D 的轉化才有可能被吸收儲存。人體中的膽固醇透過「陽光日曬」產生維生素 D,然後經由肝臟、腎臟轉為活化型 D3,這種活化型 D3 會刺激腸胃細胞,使其分泌可與鈣結合的蛋白質,才能將鈣質吸收至人體,達到補充鈣質的效果。

而除了日曬可促進鈣吸收,食物中的胺基酸也有這種功效。

簡單來說,胺基酸就是蛋白質,例如牛肉、豬肉、魚類、蛋、豆腐、海藻等食材都有,在烹調上可加入檸檬、醋等調味,幫助鈣質釋出,甚至利用烹調技術,讓魚骨酥脆入口,也是增加鈣質來源的方法。但千萬不要過量食用,過多的蛋白質容易使鈣質排出體外,例如西方人天天喝牛奶、吃起司、曬太陽,鈣質攝取量非常充足,但其老年人患骨質疏鬆的人口比例仍非常高,影響因素就是偏好肉食,尤其嗜吃速食食品,肉類比重高且磷含量超標,這都是導致鈣質無法順利吸收的關鍵點,因此,想把吃下肚的鈣質存成骨本,絕不是以量取勝,而要搭配適量的食材,才能達到最佳吸收效果

培養正確飲食習慣,從小開始存骨本

一般說來, 孩童的鈣吸收率可高達75%,成人對鈣的吸收率為20 至40%,老年人對鈣的吸收能力則會減弱。

30至40歲是骨質最強壯的巔峰時期,這都仰自從小開始儲存建立的「骨本」。現代人的飲食情況,外食比例很高,長久下來養成了重鹹、重口味的習慣,使鈉含量攝取過高,阻礙鈣質吸收;尤其許多青少年過度減肥、不愛運動,或是偏愛可樂、咖啡及碳酸飲料,這些含咖啡因的飲品有利尿功能,會使鈣質跟著尿液排出體外,因而錯失存鈣的黃金時期,等40歲以後開始走下坡,就算每天補充鈣質,也只是減緩流失的速度、無法亡羊補牢!

體內缺乏鈣質,在嬰兒期會產生佝僂病,牙齒損壞或脫落;成人則有軟骨症、骨質疏鬆症等病狀,此外血鈣太高可能造成全身無力、脫水、嗜睡、噁心、意識不清、高血壓及心血管疾病等,嚴重甚至會引起肌肉抽搐,實在不可掉以輕心。速食業者應該詳細註明食品鈉、磷含量,並將鈣質補充加入於食品原料中(如加鈣麵粉餅乾等),讓民眾更能謹慎選擇餐點。

善用食物標籤,婦女須更注意鈣攝取

除了青少年發育期盡量補充鈣質外,懷孕及哺乳期的婦女也要多注意攝取量,若媽媽本身鈣質不足,也會造成胎兒缺鈣無法獲得均衡的營養。

每人每日所需的鈣攝取量平均為1,000 至1,500 毫克,一般民眾要如何確認自己是否攝取充足呢? 1C. C. 的牛奶約含有1 毫克的鈣質,因此飲用牛奶可輕易獲得基本的鈣質,如有乳糖不耐症、喝牛奶會腹瀉的民眾,可選擇優酪乳、發酵乳替代,其所含的活性乳酸菌更能達到吸收的效果。

而在餐點的部分,現在有許多食品都有「食物標籤」,民眾可以參考標籤上,該食品中各類營養素的含量,由此便能約略算出一日鈣含量是否有達到標準。

生活鈣健康,遠離骨質疏鬆

骨質疏鬆有「健康的沈默殺手」之稱,只要輕微的跌倒,或是彎腰搬運物品,就可能造成骨折,且患者易發生跌倒、骨折、住院、失能等問題,長期臥床的骨折患者,也容易引發感染而死亡。

根據國民健康局的調查結果顯示,有7.6%國人患有骨質疏鬆症,且會隨年齡加重。其中75歲以上老人,平均每4人有1人有骨質疏鬆的問題。而骨質疏鬆患者男女比例分別為 4.6%、10.5 %,女性明顯高於男性。特別是女性更年期後,患有骨質疏鬆的比率更高達 35%,可服用鈣片補充不足,但鈣片會干擾鐵、鋅等礦物質的吸收,最好請教醫師建議適量食用。

民眾最好儘量避免食用醃漬類食品、速食食品或使用過多的醬料,養成良好飲食的習慣,少喝濃茶、咖啡飲品、不熬夜,挑選高鈣食物搭配食材,持續而且適量的運動絕對不可少,尤其是適度的戶外運動與日曬,讓陽光幫助身體產生維他命D, 才能讓鈣質達到最大吸收量, 以增加骨質密度,降低骨質疏鬆症發生率,每日一顆綜合維他命亦有幫助。

 

《資料來源》全民健康保險雙月刊第96期 (101年3月號 ) 文章引用:
http://www.nhi.gov.tw/epaper/ItemDetail.aspx?DataID=2933&IsWebData=0&ItemTypeID=5&PapersID=250

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