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「頂天」、「立地」、「高鈣」存骨本三撇步報你知!

延緩骨質疏鬆症的最好辦法就是運動,只要全身的骨骼都受到足夠的張力和拉力,便能產生效果,進而增加骨密度,降低因老化所造成的骨質流失。邱淑媞署長呼籲民眾可多從事健走、慢跑、爬樓梯、舞蹈、登山、跳繩、舉啞鈴操(雙手拿約0.5~1公斤的啞鈴或同等重量之安全物品)等具有對抗地心引力之負重運動(附件1),以增加與維持骨質密度。

「頂天」、「立地」、「高鈣」存骨本三撇步報你知!
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每5位老年人中就有一人罹患骨質疏鬆症
依據國民健康署103年國民健康訪問調查顯示:國人自述經醫師診斷有骨質疏鬆的比率隨年齡增加而增加,婦女停經後更明顯增加,其比率在50歲以上男性為10.3%、女性為21.9%,而65歲以上老人則平均每5人就有1人有骨質疏鬆的問題(表1)。國民健康署指出,隨著人口老化,骨質疏鬆症對國人的威脅會更加劇,中高齡民眾千萬不要輕忽!
人體骨骼的骨質大約在20歲至30歲會達到最高峰,之後骨質逐漸減少。如果骨質流失過多,使得原本緻密的骨骼形成許多孔隙,呈現中空疏鬆的現象,使得骨骼變脆、變弱,就是所謂的「骨質疏鬆症」。骨質疏鬆症是沉默的疾病,大多沒有明顯症狀,有些中高齡患者,可能只有出現身高變矮、駝背的外觀變化,這些患者平常不會察覺到它的存在,大多不以為意,但是只要一個輕微的跌倒,或是彎腰搬運物品,就有可能造成骨折。

儲存「骨本」三撇步:頂天(日曬)、立地(負重運動)、高鈣
國民健康署邱淑媞署長提醒民眾從年輕就要儲存「骨本」,她指出,存骨本三秘訣如下:

一、頂天:適度曬太陽
首先是適當日曬來增加體內維生素D轉化,每週2~3次,每次15分鐘就足夠,可避免維生素D缺乏導致骨鈣合成不足而骨鬆,也可同時預防多種慢性疾病發生機會。

二、立地:負重運動
延緩骨質疏鬆症的最好辦法就是運動,只要全身的骨骼都受到足夠的張力和拉力,便能產生效果,進而增加骨密度,降低因老化所造成的骨質流失。邱淑媞署長呼籲民眾可多從事健走、慢跑、爬樓梯、舞蹈、登山、跳繩、舉啞鈴操(雙手拿約0.5~1公斤的啞鈴或同等重量之安全物品)等具有對抗地心引力之負重運動(附件1),以增加與維持骨質密度。

三、高鈣:增加鈣質食物攝取
最後是平常飲食增加「鈣質」攝取,如多攝取牛奶、起司、豆腐、莧菜、黑芝麻及小魚乾等富含鈣質的食物,並保持適當體重,不吸菸及節制飲酒,避免過度飲用咖啡,避免熬夜等健康生活形態。

對於已經罹患骨質疏鬆的民眾,仍應養成正確的飲食和運動習慣,以減緩骨質流失的速度。但依據國民健康訪問調查顯示,國人50歲以上自述經醫師診斷有骨質疏鬆症患者,過去一個月內,沒有做運動的比率超過4成(45.2%),且沒有運動的比率,隨著年齡增加而升高(表2)。國民健康署強調罹患骨質疏鬆的民眾,仍應規律運動,但運動計畫及強度應與衛生保健專業人員就個案情況進行討論,不宜勉強進行,以免發生骨折。此外,提醒骨質疏鬆症患者在日常生活中應提高警覺,慎防跌倒,以降低骨折發生的機會。

如果您需要更多的骨質健康與骨質疏鬆症之保健相關資料,國民健康署網站(http://www.hpa.gov.tw)、健康九九網站(http://health99.hpa.gov.tw) 提供相關教材可供您參考及下載使用。
新聞稿附件_0047291002.pdf

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