80％台灣人都缺鈣！補鈣專家 藤田鈣
2024-03-01
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2024-03-01營養素 吃對方法 讓你的荷爾蒙乖乖不搗亂
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營養素 吃對方法讓你的荷爾蒙乖乖不搗亂
怎麼挑選 營養素 ？如果有挑食或單品主義的人要小心了，飲食習慣會影響荷爾蒙分泌，不希望體內荷爾蒙大亂的話，就好好遵循以下六個飲食要領。
1、均衡食用各種蔬菜
蔬菜裡面的維他命、礦物質、膳食纖維及多酚，能維持 荷爾蒙 正常、排除體內有害物質及抗氧化。只吃沙拉或喝蔬果汁，根本不算有吃蔬菜，要均衡食用各種蔬菜才行。
2、吃肉也吃魚
魚類含有豐富不飽和脂肪酸，而肉類含有豐富維他命B群和血清素的原料─色胺酸，兩者都含有對身體及好的營養，因此，在飲食上應該兩者均衡攝取。
3、早上喝味噌湯
味噌湯含有豐富營養，以大豆為原料，是很棒的蛋白質來源；加入海帶芽，變多了礦物質。味噌湯裡也含有大豆異黃酮，能幫助調理女性 荷爾蒙 。可以買即食包來沖泡，簡單方便。
4、多吃納豆跟豆腐
納豆跟豆腐的原料都是大豆，是很好的蛋白質來源；豆製品也含有豐富的鐵、鎂及維他命B1，都是對女性有益的營養。
5、礦物質能調理荷爾蒙
海藻是維他命跟礦物質的寶庫，也含大量膳食纖維，而且低卡路里，能有效消水腫、解便秘，更是能調節 荷爾蒙 的優量食材。因此，飲食中應多攝取海藻類食物。
6、早餐能開啟自律神經
不吃早餐會使自律神經紊亂，進而影響 荷爾蒙 分泌，因此，即使只吃一口也要吃。如此一來，身體才能清醒，此外，吃早餐也能改善便秘問題。
衛生福利部國民健康署 國人膳食營養素參考如下：
| 營養素 | 鈣 | 磷 | 鎂 | 碘 | 鐵 | 硒 | 氟 | 維生素A | 維生素C | 維生素D | 維生素E | 維生素B6 | |
| 單位 | 毫克 | 毫克 | 毫克 | 微克 | 毫克 | 微克 | 毫克 | 微克 | 毫克 | 微克 | 毫克 | 毫克 | |
| 年齡 | (mg) | (mg) | (mg) | (μg) | (mg) | (μg) | (mg) | (mg RE) | (mg) | (μg) | ( mg a-TE) | (mg) | |
| 0 月~ | 35 | 35 | 0.7 | 600 | 25 | ||||||||
| 3 月~ | 50 | ||||||||||||
| 6 月~ | 60 | 0.9 | |||||||||||
| 9 月~ | 65 | ||||||||||||
| 1 歲~ | 2500 | 3000 | 145 | 200 | 35 | 90 | 1.3 | 600 | 400 | 50 | 200 | 30 | |
| 4 歲~ | 230 | 300 | 135 | 2 | 900 | 650 | 300 | 40 | |||||
| 7 歲~ | 275 | 400 | 185 | 3 | |||||||||
| 10 歲~ | 4000 | 580 | 600 | 280 | 10 | 1700 | 1200 | 600 | 60 | ||||
| 13 歲~ | 700 | 800 | 40 | 360 | 2800 | 1800 | 800 | ||||||
| 16 歲~ | 1000 | 400 | 80 | ||||||||||
| 19 歲~ | 3000 | 2000 | 1000 | ||||||||||
| 31 歲~ | |||||||||||||
| 51 歲~ | |||||||||||||
| 71 歲~ | 3000 | ||||||||||||
| 懷孕 | 第一期 | 2500 | 4000 | 700 | 1000 | 40 | 400 | 10 | 3000 | 2000 | 50 | 1000 | 80 |
| 第二期 | |||||||||||||
| 第三期 | |||||||||||||
| 哺 乳 期 | 2500 | 4000 | 700 | 1000 | 40 | 400 | 10 | 3000 | 2000 | 50 | 1000 | 80 | |
資料引用來源及參考資料：
吃對方法讓你的荷爾蒙乖乖不搗亂|早安健康
